Ist eine gesunde bedarfsdeckende rein pflanzliche Ernährung im Alltag möglich?
Wie sieht sie aus? Und warum fällt es uns manchmal so schwer, uns gesund zu ernähren?
Das eigentliche Problem unserer heutigen Ernährung -
sie ist zu energiereich, liefert also zu viele Kalorien für unseren Lebensstil.
Viele unserer Gerichte enthalten zu viel Zucker, zu viel Salz, haben ein unausgewogenes Fettspektrum, falsche Fettsäuren und sind oft zu nährstoffarm.
Allerdings waren das auch genau die Gründe für unsere Weiterentwicklung und unser Überleben.
Zum Beispiel haben wir eine große Vorliebe für Fett, weil es in schlechten Zeiten, also in Zeiten von Nahrungsmangel lebenswichtig war, fettreiche und kalorienhaltige Nahrungsmittel zu essen. Fettreserven sicherten so unser Überleben. Heute dagegen verursacht Fettüberschuss eine zu hohe Kalorienzufuhr und Gewichtsprobleme.
Auch lieben wir Zucker, weil wir Süßes lieben.
Süß ist angeboren und natürlich, schon allein wegen des Geschmacks von Muttermilch. Die enthaltene Laktose macht sie süß und wir fühlen uns hingezogen. Dazu kommt Süße in der Natur vor. Früher gab es ja nicht an jeder Ecke Süßigkeiten, in der Natur aber schon. Die meisten Früchte sind süß, liefern schnelle Kohlenhydrate und sind bis auf ganz wenige Ausnahmen nicht giftig.
Auch Salz war schon immer wichtig für unser Überleben. Salz besteht aus Natriumchlorid, ein relativ seltenes Mineral in der Nahrung und wir mussten die wenigen Natriumquellen schmecken können, um genügend davon zu bekommen. Heute wird Salz zur Konservierung und als Geschmacksverstärker benutzt. Zuviel - und dieses Zuviel wird so zu einem gesundheitlichen Problem.
Wir sehen also, dass gesund oder ungesund gar nicht das eigentliche Problem darstellt. Wie so oft, macht die Menge das Gift.
Ist unser Ernährungsteller ausgewogen und vielfältig, dann dürfen auch unsere vermeintlich ungesunden Vorlieben ohne schlechtes Gewissen in kleinen Mengen täglich integriert werden. Wir sollten also nicht auf unseren Bauch hören, sondern einfach verstehen, warum wir gewisse Vorlieben haben und wie wir sie genießen können ohne dass es gesundheitsschädlich ist.
Dazu habe ich meinen Ernährungsteller gestaltet.
Er bietet eine einfache Übersicht, um tagtäglich eine bestmögliche Lebensmittelauswahl zu erleichtern.
Er ist kein in den Stein gemeißelter Ernährungsplan, aber eine großartige Hilfe bei vielen Verunsicherungen, Unklarheiten oder wenn man einfach nicht weiß, was man auf die Schnelle zaubern kann.
Auf einer einzigen Seite steht das Wichtigste. Alles, was zu einer optimalen, ausgewogenen, nährstoffreichen und rein pflanzlichen Ernährung gehört. Bei uns zuhause hängt er deshalb seit vielen Jahren am Kühlschrank.
Wir Menschen sind zwar omnivor, können also Fleisch und tierische Produkte essen, müssen es aber nicht.
Möchte man dennoch auf diese Produkte nicht komplett verzichten, so lässt der Teller auch hier Gestaltungsfreiraum und man sieht schnell, an welcher Stelle und in welcher Menge tierliche Produkte ernährungsphysiologisch als Proteinquelle eingesetzt werden können.
Der Ernährungsteller von GENIESSVEGAN orientiert sich an dem gesunden Teller, der von Fachleuten für Ernährung der
Harvard School of Public Health entwickelt wurde. Bei ihnen geht es vor allem darum, dass die tägliche Nährstoffzufuhr bedarfsgerecht ist.
Er orientiert sich aber auch an der sogenannten „Gießener Formel“, die von den Ernährungswissenschaftlern Prof. Leitzmann, von Koerber und Thomas Männle definiert wurde.
Hier steht nicht die Bedarfsdeckung im Vordergrund, sondern die Auswahl der Lebensmittel - wertvoll, frisch, nur gering verarbeitet und hohe Qualität.
Und dann stützt er sich natürlich auf viele wissenschaftlich fundierte Informationen von Niko Rittenau, besonders gerne nenne ich dabei immer wieder sein großartiges Buch Vegan-Klischee ade!
Einige Informationen zum Ernährungsteller von GENIESSVEGAN:
Was sofort ins Auge fällt: Gemüse und Obst machen den Hauptteil, nämlich die Hälfte des Tellers aus. Reich an Nährstoffen, meist kalorienarm, super wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe, kann Gemüse und Obst in großen Mengen gegessen werden. Dabei ist eine bunte und abwechslungsreiche Auswahl ganz besonders wichtig, denn eine Sorte allein kann natürlich nicht alle Nährstoffe liefern.
Fünf Portionen sollten täglich gegessen werden, davon drei in Form von Gemüse und zwei in Form von Obst.
Eine Handvoll ist übrigens das Maß für großstückiges Obst und Gemüse, z. B. Apfel oder Kohlrabi.
Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für Salat oder kleinstückiges (z.B. Beeren) oder geschnittenes Obst und Gemüse.
(Dunkel)grünes Blattgemüse, Kreuzblütler, Zwiebelgewächse und Beeren sollten so oft wie möglich unseren Teller bereichern.
Deshalb werden sie auch besonders aufgeführt. Nach heutiger wissenschaftlicher Datenlage leisten ihre besonderen Inhaltsstoffe einen wertvollen Beitrag für eine optimale Gesundheit.
Zu den Kreuzblütlern gehören alle Gemüsearten mit „Kohl“ im Namen, aber auch Rucola, Kresse, Radieschen, Pak Choi, Meerrettich oder Brokkolisprossen.
Kartoffeln zählen übrigens nicht zum Gemüse sondern zu den Kohlenhydraten, da sie den Blutzuckerspiegel sehr beeinflussen.
Ein Viertel des Ernährungstellers besteht aus Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth), Vollkornprodukten, Reis oder Kartoffeln. Sie sind nährstoffreich, haben viele Ballaststoffe und bieten schier endlos kulinarische Zubereitungsmöglichkeiten.
Vollkornvarianten sollten bevorzugt werden. Weißbrot, weißer Reis oder stark verarbeitete Getreideprodukte nur hin und wieder.
Als Portionsgrößenhilfe können hier wieder die Hände dienen. Zwei Hände zur Schale bilden eine Portion. Eine Portion Brot ist so groß wie eine gesamte Handfläche inklusive Fingern und fingerdick geschnitten.
Wertvolle Proteine, das weitere Viertel des Ernährungstellers, liefern Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Eine Kombination von verschiedenen Proteinquellen, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide, kann dabei die Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren optimieren.
Auch hier passt eine Portion gekochte Hülsenfrüchte in zwei Hände. Bei Kindern bilden die kleineren Kinderhände die richtigen Portionsgrößen.
Um den Teller herum stehen dann noch die wichtigsten Zusatzinformationen für einen optimalen Lebensstil, gute Vitalität und Gesundheit. Et voilà, eigentlich gar nicht schwer, oder?
Viel Spaß beim Lesen und Ausdrucken.
Für weitere Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung:)
Eure Sandra
