Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Das Fett der Nüsse besteht aus lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren, die anders als gesättigte im Körper verarbeitet werden.
Ihr Kaloriengehalt ist im Schnitt rund 20 bis 30 Prozent geringer als in vielen Kalorientabellen angegeben. Der Grund dafür: wir können die Nüsse mit unserem Gebiss nicht ausreichend zermahlen und nehmen somit nicht die kompletten 100 Prozent der Fette auf, das gilt natürlich auch für Eiweiß und andere Nährstoffe.
Ein kleiner Überblick über die vielen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen
- durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien können sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
- Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe können helfen, die Gehirnfunktion, kognitive Fähigkeiten, Gedächtnis und Stimmung zu verbessern.
- Trotz ihres hohen Kaloriengehalts können Nüsse dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren, da sie lange satt machen und Heißhungerattacken verhindern. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die zur Verbesserung der Stoffwechselrate beitragen können.
- Nüsse enthalten Kalzium, Magnesium und Phosphor. Nährstoffe, die zur Erhaltung starker Knochen beitragen.
- Nüsse enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien und Phytonährstoffen und können deshalb helfen, das Risiko bestimmter Krebsarten reduzieren.
Natürlich gibt es auch Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Nüssen im Nährstoffgehalt.
Hier sind einige Beispiele:
- Mandeln sind reich an Vitamin E, Magnesium, Eisen und Kalzium. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Protein.
- Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Sie enthalten auch Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe.
- Cashewnüsse sind reich an Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein und ungesättigte Fette.
- Haselnüsse: Haselnüsse sind reich an Vitamin E, Folsäure, Kalzium und Magnesium. Sie enthalten auch Ballaststoffe und Proteine.
- Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen, das wichtig für die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem ist. Sie enthalten auch Magnesium, Phosphor und Kalzium. Allerdings sind die Selenwerte sehr schwankend und oft sehr radioaktiv belastet. Der verzehr ist also nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Dennoch können maximal 2 Stück pro Tag schon einen wertvollen Beitrag zur Selenversorgung leisten.
Es gibt dazu viele wissenschaftliche Studien und auch Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Nüssen.
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 30 Gramm Nüssen pro Tag als Teil einer herzgesunden Ernährung (Quelle: Circulation. 2017; 135:e867–e884).
Eine weitere Studie, die in der Fachzeitschrift "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" veröffentlicht wurde, empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 30-60 Gramm Nüssen, um die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. *
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwas weniger - eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm Nüssen.
Mit einer Menge zwischen diesen Werten pro Tag liegen wir sicher richtig. Vorausgesetzt, wir haben unseren Kalorienbedarf nicht bereits mit anderen Lebensmitteln gedeckt oder überschritten.
Vorsicht ist beim Verzehr allerdings auch geboten, denn Nüsse sind oft auch mit hohen Allergie-Risiken verbunden, insbesondere für Menschen, die bereits allergisch auf bestimmte Nahrungsmittel oder Nussarten reagieren.
Quellenangaben:
Eine ausführliche Studie wurde zum Beispiel von Guasch-Ferré et al. durchgeführt und in der Fachzeitschrift "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" im Jahr 2013 veröffentlicht.
Guasch-Ferré, M., Bulló, M., Martínez-González, M. A., Ros, E., & Corella, D. (2013). Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, 23(1), 11-17.
In der Studie wurde eine große Anzahl von Teilnehmern untersucht, die an der PREDIMED-Studie (Prevención con Dieta Mediterránea) teilgenommen hatten. Die Autoren fanden heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von Nüssen mit einem niedrigeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung verbunden war. Eine tägliche Aufnahme von 30-60 Gramm Nüssen wurde als optimal empfohlen.
