
Autophagie ist wie die "Reinigungscrew" unseres Körpers.
Wenn Nahrung knapp wird oder unser Körper unter Stress steht, startet dieser Prozess. Dabei werden defekte Proteine, beschädigte Mitochondrien (die Energiequellen unserer Zellen) und anderer "Zellabfall" abgebaut und in Energie umgewandelt. Das ist super wichtig, weil sich diese Zellreste mit der Zeit ansammeln und unsere Zellen langsamer, ungesünder und weniger effizient machen – was zum Altern beiträgt. Durch die Autophagie werden unsere Zellen quasi aufgeräumt und das hält uns länger gesund.
Hier sind einige nachgewiesene Wege, um die Autophagie zu fördern:
- Bewegung: Mindestens 60 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität (wie Joggen, Radfahren oder Tanzen).
- AMPK-aktivierende Lebensmittel: Diese fördern nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch die Autophagie. Das heißt, die Lebensmittel und Maßnahmen, die du für AMPK nutzt (wie Berberitzen oder Ballaststoffe), helfen auch hier.
- Kaffee: Drei Tassen pro Tag (auch entkoffeinierter Kaffee funktioniert!). Dr. Michael Greger empfiehlt sogar am besten papiergefiltert, um ungesunde Fette zu entfernen. Ich bleibe dann doch bei meinem geliebten Espresso;)
- Kalorienbeschränkung: Weniger essen, um dem Körper zu signalisieren, dass er auf seine Reserven zurückgreifen und Zellen aufräumen muss.
- Spermidinreiche Lebensmittel: Spermidin ist eine Verbindung, die die Autophagie aktiviert, aber mit dem Alter nimmt unser Spermidinspiegel ab. Hier helfen Lebensmittel wie Tempeh, Pilze, Mango, Edamame, grüne Erbsen, Linsensuppe, Natto und Weizenkeime.
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- Weizenkeime: 254 mg/kg
- Kürbiskerne: 104 mg/ kg
- Pilze: 88,6 mg/kg
- Erbsen: 46 mg/kg
- Mango 30 mg/kg
- 3 mg Spermidin am Tag können helfen, die Zellen zu reinigen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Aber Achtung: gesättigte Fettsäuren (wie sie in Butter, Fleisch und Käse vorkommen) und tierische Proteine können die Autophagie bremsen. Diese aktivieren das sogenannte mTOR, einen Mechanismus, der das Zellwachstum fördert, aber leider auch den Zellen "sagt", aufzuhören mit dem Aufräumen.
Also: Mehr Bewegung, Spermidin, Kaffee und weniger gesättigte Fette und tierische Proteine—das ist der Schlüssel, um die Zellen in Topform zu halten!