Der glykämische Index (GI) bewertet, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. So wird er meist eingeteilt:
- Niedrig: 1–55 (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, viele Gemüsearten)
- Mittel: 56–69 (z.B. bestimmte Früchte*, Vollkornbrot)
- Hoch: 70 und höher (z.B. Weißbrot, Cornflakes, Reiscracker, Süßigkeiten)
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem Abfall – was oft zu Heißhunger und Energiemangel führt.
| Lebensmittel | Glykämischer Index (GI) | |
|---|---|---|
| Haferflocken | 55 |
Für den energischen Start, der nicht ins Zuckertief führt. |
| Kichererbsen | 28 |
Die kleine Hülsenfrucht mit großem Langzeiteffekt. |
| Linsen | 32 |
Praktisch: Bleiben lange im Bauch, nicht im Blutzucker. |
| Süßkartoffeln (gekocht) | 44 |
Der süße Freund, der dich nicht zu sehr verwöhnt. |
| Quinoa | 53 |
Proteinhaltig und gibt dir Kraft – ohne Zuckerspitzen. |
| Äpfel | 36 |
An apple a day hält auch den Insulinspiegel in Balance😉 |
| Beeren (Blaubeeren, Himbeeren) | 25 |
Kleine Beeren, große Wirkung – für den Snack ohne Crash. |
| Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl) | <15 |
Deine Blutzucker-Buddies – grün und treu! 🌱 |
| Nüsse (Mandeln, Walnüsse) | 15 |
Knuspern mit ruhigem Blutzucker – nervenschonend! |
| Gerste | 28 | Ein Korn, das konstant liefert. |
| Kichererbsennudeln | 35 |
Die Pasta ohne Pasta-Koma danach. |
| Tofu | 15 |
Der Soja-Held, der dich nicht hoch- und runterjagt. |
| Avocado | 15 |
Reichhaltig und beständig – wie ein guter Freund! |
| Chiasamen | 1-5 |
Die kleinsten Helden für stabilen Blutzucker🦸♂️ |
| Tomaten | 15 |
Für einen saftigen Biss ohne süße Überraschung. |
| Bulgur | 48 |
Fürs schnelle Sattwerden, ohne Insulin-Achterbahn. |
Diese pflanzlichen Leckerbissen bieten Stabilität für den Blutzucker und halten deine Energie in Balance – dein Blutzucker wird sich herzlich bedanken!
Früchte im mittleren glykämischen Bereich (GI 56–69) sind oft süßer und enthalten mehr Zucker als solche mit einem niedrigen GI. Beispiele für diese Früchte sind:
- Ananas: GI etwa 59
- Papaya: GI etwa 60
- Mango: GI etwa 60
- Melone (z. B. Honigmelone): GI etwa 65
- Rosinen: GI etwa 64
Diese Früchte verursachen einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels – und in Maßen genossen, passen sie auch gut in eine ausgewogene Ernährung.
Der kleine Unterschied - Beispiel Reis :
-
Weißer Reis (GI 70–89): Dieser hat einen hohen GI, was zu schnellen Blutzuckeranstiegen führen kann – ideal für den Energieschub, aber nicht für eine langanhaltende Sättigung.
-
Brauner Reis (GI 50–55): Hat einen moderaten bis niedrigen GI und sorgt damit für eine langsamere, stabilere Energiezufuhr.
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Basmati-Reis (GI 50–58): Liegt im mittleren Bereich und ist eine bessere Option als weißer Reis, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
