Hast du schon mal bemerkt, dass du dich nach einem Spaziergang im Freien oder nach dem Essen von bestimmten Lebensmitteln glücklicher und ausgeglichener fühlst?
Das mag daran liegen, dass diese Aktivitäten die Freisetzung von Glücksbotenstoffen im Gehirn auslösen können.
Glücksbotenstoffe wie Dopamin, Serotonin, Endorphine, Oxytocin oder GABA werden aus verschiedenen Nährstoffen gebildet, die wir über unsere Ernährung aufnehmen.
Der entscheidende Botenstoff für unsere Glücksempfindungen, das Dopamin, wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin gebildet, während Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird. Endorphine hingegen werden aus verschiedenen Vorläufermolekülen wie Proopiomelanocortin (POMC) gebildet.
Bevor es jetzt aber zu chemisch wird, stürzen wir uns doch einfach in die Praxis.
Es gibt nämlich einige Möglichkeiten, mithilfe unserer Nahrung die Produktion von Glücksbotenstoffen im Gehirn zu unterstützen.
Das lässt sich gut am Beispiel Serotonin veranschaulichen.
Serotonin wird, wie schon erwähnt, aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert.
Haferflocken enthalten eine gute Menge an Tryptophan, sowie Vitamin B6 und Magnesium, die auch zur Produktion von Serotonin benötigt werden.
Eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück kann schon helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen und dadurch unser Stimmungs- und Energieniveau zu verbessern.
Cashewkerne sind auch eine gute Quelle für Tryptophan und enthalten die Mineralien Magnesium und Zink, die ebenfalls zur Unterstützung der Serotoninproduktion benötigt werden.
Cashews können so als gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden und zur Verbesserung der Stimmung beitragen.
Ein Rezept für eine leckere und schnelle Cashew-Pesto-Pasta findest du hier. Und bitte keine Angst vor zu vielen Kalorien*
Es gibt eine Vielzahl von Studien*, die sich mit der Rolle von Nährstoffen und pflanzlichen Lebensmitteln bei der Produktion von Glücksbotenstoffen und der Verbesserung der Stimmung beschäftigen.
Bananen, Avocados, dunkle Schokolade, Chiasamen, Kürbiskerne und Mandeln sind alle reich an Tyrosin, Phenylalanin und Tryptophan und können helfen, die Produktion von Dopamin und Serotonin zu fördern.
Darüber hinaus enthalten auch bestimmte Kräuter und Gewürze Verbindungen, die die Produktion von Glücksbotenstoffen im Gehirn unterstützen können. Zum Beispiel stecken in Safran und Kurkuma Verbindungen, die als Antidepressiva wirken und die Produktion von Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen können. Ingwer und Rosmarin enthalten ebenfalls Verbindungen, die die Stimmung verbessern und die Produktion von Glücksbotenstoffen unterstützen können.
Grüner Tee enthält L-Theanin, ein Nährstoff, der die Produktion von Oxytocin fördern und somit auch zur Verbesserung der Stimmung beitragen kann.
Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi zu finden sind, können die Produktion von GABA erhöhen und damit zur Beruhigung und Entspannung beitragen.
Dunkle Schokolade enthält Phenylethylamin, eine Verbindung, die dazu beitragen kann, die Produktion von Endorphinen zu erhöhen.
Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel und Aminosäuren reicht alleine natürlich nicht aus, um beispielsweise den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen. Auch der Zustand unseres Verdauungssystems kann die Serotoninproduktion beeinflussen. Und es werden weitere Faktoren zusätzlich benötigt, wie die Verfügbarkeit von Cofaktoren, also wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
- Beispielsweise spielt Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin. Pyridoxin steckt in Bananen, Kartoffeln und Nüssen.
- Gleichzeitig ist Magnesium ein wichtiger Faktor für die Produktion von Serotonin und GABA - zu finden in Spinat, Nüssen , Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
- Eisen ist für die Produktion von Dopamin, unserem wichtigsten Glücksbotenstoff, unerlässlich und befindet sich in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse.
- Zink, v.a. in Nüssen und Samen, wird für die Produktion von Oxytocin und Dopamin benötigt.
Merken müssen wir uns das alles glücklicherweise nicht.
Man kann daran aber wieder gut sehen, wie viele Faktoren in Sachen Ernährung zusammenspielen.
Deshalb ist es so wichtig, uns eine vollwertige, bunte und abwechslungsreiche Ernährung zu gönnen, die reich an genügend Proteinen, Fettsäuren, gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist.
Ich möchte natürlich nicht vergessen zu betonen, dass manch tierliche Produkte reich und manchmal sogar reicher an diversen Nährstoffen sind.
Wir haben hierzulande jedoch das große Glück, dass uns fast alle Lebensmittel tagtäglich zur Verfügung stehen. Somit ist es bei guter Planung durchaus möglich unseren Ernährungsteller rein pflanzlich, gesund und ausgewogen zu gestalten.
Wir können auf tierliche Produkte verzichten - den Tieren und der Umwelt zuliebe.
Alleine dieses wunderbare Gefühl trägt doch schon zur Erhöhung der Glücksbotenstoffe bei:))
Ich finde es sehr erstaunlich, wie viel Macht die Nahrungsmittel haben, um unsere Stimmung und unser Wohlbefinden zu beeinflussen.
Dazu viel Bewegung an der frischen Luft, regelmäßiger Schlaf und manchmal einfach nur mal kurz innehalten und den Moment genießen - schon klappt das mit dem Glücklichsein.
Herzliche GENIESSVEGAN Grüße
Deine Sandra
*Beispielstudien mit Quellenangaben:
Markus, C.R. et al. (2014). Theanine and caffeine improve mood and cognitive performance in healthy volunteers. Nutrients, 6(11), 4752-4761.
Diese Studie aus dem Jahr 2014 wurde in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht und untersuchte den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Tryptophan und der Verbesserung der Stimmung. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von Tryptophan die Serotoninproduktion im Gehirn erhöhte und zu einer Verbesserung der Stimmung führte.
Chiang, Y. C., Chang, C. W., & Pan, C. L. (2019). Tyrosine enhances working memory and cognitive flexibility by increasing dopamine levels in the brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(11), 5267-5272.
Diese Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Wirkung von Tyrosin, einer anderen essentiellen Aminosäure, auf die Produktion von Dopamin im Gehirn. Die Ergebnisse zeigten, dass eine erhöhte Zufuhr von Tyrosin die Produktion von Dopamin erhöhte und damit das Wohlbefinden und die Motivation verbesserte.
